Um aus dem rohen Hafergetreidekorn ein schmackhaftes und haltbares Lebensmittel zu erzeugen, musste auch lange vor der Industriealisierung, wie bei allen Getreidearten, eine Behandlung mit Wasser und Hitze stattfinden (hydrothermische Behandlung). Danach erhält man z. B. Haferflockenvarianten oder Haferkleieerzeugnisse. Den hervorragenden Nährwert von Haferflocken machen wertvolles Eiweiß mit einem relativ hohen Gehalt an BCAAs, eine vorteilhafte Fettsäurenzusammensetzung und die Menge und Qualität der Ballaststoffe, insbesondere des Beta-Glucans, aus.
Aminosäurewerte von Haferflocken
Haferflocken weisen einen Proteingehalt von 12 bis 15 % auf. Darauf verteilen sich die Aminosäuren folgendermaßen:
Arginin 6,0 % Lysin 4,1 %
Threonin 3,1 % Cystin 1,7 %
Valin 5,8 % Histidin 2,4 %
Isoleucin 4,3 % Glycin 5,0 %
Leucin 7,5 % Tyrosin 2,1 %
Phenylalanin 5,6 % Asparaginsäure 9,0 %
Methionin 2,4 % Alanin 5,0 %
Serin 4,0 % Glutamin / Glutaminsäure 22,7 %
Prolin 6,1 % (übrige Stickstoffmasse) (3,2 %)
Haferflocken enthalten durchschnittlich 6 % Fett, wovon bis zu 5 % aus ernährungsphysiologisch wertvolleren ungesättigten Fettsäuren zusammengesetzt sind, davon die Hälfte sogar aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure). Haferflocken enthalten um die 10 % Ballaststoffe (verzehrfertige Haferkleieprodukte sogar 20 %). Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Der lösliche Hafer-Ballaststoff Beta-Glucan macht davon etwa die Hälfte aus.
Ballaststoffe sind hochpolymere Kohlenhydrate, die als eigene Nährstoffgruppe etabliert sind. Im Gegensatz zu dem hochpolymeren Kohlenhydrat Stärke (bestehend aus Amylose und Amylopektin) können die Ballaststoffe aber nicht so einfach von Verdauungsenzymen zerlegt und genutzt werden. Daher sind sie zunächst ganz zu Unrecht als Ballast in der Ernährung betrachtet worden. Abgesehen davon, dass die Ballaststoffe zu einem ganz geringen Anteil tatsächlich auch vom menschlichen Körper energetisch genutzt werden können, spielen sie ernährungsphysiologisch eine besondere Rolle, z. B. verdünnen sie im Speisebrei die Konzentration von kurzkettigen Nahrungs-Kohlenhydraten und Einfachzuckern. So kommen bei hohem Ballaststoffverzehr weniger Blutzuckerspitzen vor als beim Verzehr von nackten Mono- (Fructose, Glucose) oder Disacchariden (Saccharose, Lactose, Maltose).
Die Eigenschaft, mit Wasser zu quellen, macht Ballaststoffe zu einem wichtigen Parameter für die Darmgesundheit. Es lohnt sich daher, beim alltäglichen Einkauf bei den Nährwertangaben außer auf den Proteingehalt und den Gehalt an (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren (im Gegensatz zu den ernährungsphysiologisch minderwertigen einfachen Fettsäuren) auch den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu beachten.
